パニック障害 リラックス法

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パニック発作を抱えている人の中には、自分なりの対処策や考え方を身につけて対処している人もいます。その一方で、どうすることもできず、発作の発症にただ怯えている人もいます。

何かできることはないでしょうか。パニック発作に悩まされている人は、いつもパニックが起きるまで待つことはありません。不安が高まる前の段階で、できることがあるのです。

以下に挙げるようなことをやってみるとき、発作の回数を減らすことができ、発作を未然に防ぐことができるかもしれません。

気を静める技術

①穏やかな呼吸

パニック発作にはよく、過換気(過呼吸)が伴います。呼吸を楽にするため、次のような運動をしてみましょう。

うつ伏せになります。息を吸いながら六つ数え、息を吐き出しながら六つ数えます。次に、座った姿勢でこの同じ呼吸を行ない、それから同じことを立って行ないます。

横隔膜を使って呼吸をし、自然にできるようになるまでそれを毎日続けます。美しい場所を想像しながらこの運動をして効果を上げている人もいます。

②穏やかな考え

『倒れたらどうしよう』、『その場に助けてくれる人がいなかったらどうしよう』、『心臓が止まってしまったらどうしよう』…恐ろしいことを考えるとパニックに拍車がかかります。

こうした考えは大抵、将来の惨事もしくは過去の発作のことですから、今の状況のことだけを考えるよう努めましょう。

まだ実際には起きていない先のことばかり考えて心配するよりも、当面のことに焦点を合わせれば、すぐに気は静まります。中には、手首に輪ゴムをはめておくことを勧める人もいます。

恐ろしい考えが浮かんだなら、その輪ゴムをパチンとはじいて、自分自身に「やめろ!」と言い聞かせるのです。不安がパニックへと発展してしまわないうちに、不安に思うのをやめることです。

③穏やかな反応

パニックに襲われても、それと闘ってはなりません。それはただの気分であって、気分があなたを傷つけることはありません。

海辺で波を見ているところを想像してください。波が立ち、それは頂点まで達しますが、やがて引いてゆきます。

パニックが押し寄せるときもそれと同じです。その波と闘うのではなく、穏やかに眺めるのです。それは必ず過ぎ去ってゆきます。

パニックが収まったなら、必要以上に感情を表わしたり、あれこれ考えたりしないようにしましょう。それは、続けざまに出るくしゃみや頭痛と同じように消えてゆくのです。

パニックはいじめっ子のようなものです。怒らせると攻撃してきますが、怒らせなければ行ってしまうでしょう。

気を静める技術というのは、その場でもっとうまくパニックと「闘う」ことやパニックを「追放する」ことを意図したものではありません。

むしろ、パニックが闘いを挑んでいるその時間をやり過ごす方法とみなすべきです。