心地よい睡眠のためのヒント

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不眠で悩む人は多いと言われています。 眠れないと翌日は疲れがとれませんし、眠れないことがストレスになったりします。

米国ノースショア睡眠医学の医療ディレクターによると、 不眠は、交通事故や肥満、糖尿病のリスクを高めるそうです。

とはいっても、しっかり睡眠をとるにはどうしたらいいのでしょうか。ここでは、心地よい睡眠のためのヒントをご紹介します。

1 通知音が睡眠の妨げになる

スマホなどのメールの着信音が睡眠の妨げになったことはありませんか。

ベルギーのルーベン大学で行なわれた調査で、13歳から16歳までの2,500人の若者に、 携帯電話の着信メールで目を覚ます頻度はどのくらいか尋ねました。

すると、少なくとも週に1回はメール着信音で目が覚めると回答した人は10%で、 毎晩そのようにして眠りが妨げられる人は3%でした。

13~16歳までの若者1万人につき300人は毎晩メール音で睡眠が障害されていることになります。多くの青少年たちが携帯電話により睡眠の質が深刻な影響を受けている可能性があります。

たしかにこの年頃の若者にとって友だちとのメールは重要かもしれませんが、 成長期には質の良い睡眠もとても重要なのです。

2 寝室を出てオフィスへ

自分の部屋よりも、 試験室のほうが良く休息しやすいということが睡眠調査で判明しています。

自分の部屋では私たちはベッドでテレビを見たり、間食をしたり、仕事をしたりするなど、 休息以上のことをするため結果的に休めないのです。寝室は、照明を落とし、静かでクールで気晴らしができる場所にしましょう。

3 心配事をしない

2009年国立睡眠財団の調査によると、アメリカ人の30%以上が週に何度か、約12%はほぼ毎晩、家計の心配をしています。

あなたは寝る時にいろいろと心配しすぎていませんか。音楽を聴くなど、心地良いサウンドで脳を休ませましょう。寝室で流す音楽は、あなたの脳の注意を散漫にさせ、心配の緩和につながります。

4 お酒に依存しない

飲酒は入眠に役立つかもしれませんが、結局は深い眠りにつけません。一般的には4時間で鎮静効果が切れ、目を覚ましてしまいます。

眠れない場合は、ミルク、カモミールティーなど、ノンカフェインな温かい飲み物を飲みましょう。温かい飲み物を飲むと、最初は体が温まりますが、時間が経つと急速に低下させてくれます。クールダウンした体は、良い睡眠を誘います。

5 寝室を冷やす

温かいベッドルームと毛布の重ねがけは、かえって眠れなくしてしまいます。2008年オーストラリアの研究によると、不眠症は体温が高くなることで引き起こるのだそうです。

ベッドに入る前、サーモスタット(自動温度調節器)があれば温度を調節しておきましょう。あなたが眠っている間、脳が体を冷やすのを助けます。

また、寝る前の熱いお湯への入浴やシャワーを浴びることは、眠りを助けます。そのあと、ホット飲料を飲むと効果アップです。

6 早めの夕食を摂る

深夜の重い食事は、消化のために体内運動が活発化して睡眠を中断させてしまします。しかし、完全なる空腹はさらに寝付けなくなるので軽食を摂るのはOKです。

できれば少なくとも寝る前の2~3時間前に夕食を摂り、 消化活動が終わるための十分な時間を与えましょう。睡眠を誘発するアミノ酸トリプトファンが含まれる、チーズや七面鳥などがおすすめです。

7 昼食後はカフェインを摂らない

コーヒーを1日中飲み続けていると、夜までカフェイン効果が続くことがあります。栄養ドリンクなどもカフェインを含んでいるので、不眠症の方は気をつけましょう。

コーヒーを飲むなら、正午前に1~2カップまでに制限し、あとはカフェイン入りの飲み物は避けましょう。

8 就寝は毎日同じ時間に

睡眠時間が変化すると、体内の時間が狂ってしまい、時間通りに起きるのが難しくなります。特定の時間に就寝できない場合は、起きる時間だけでも統一しましょう。

9 眠れないときは一旦起きる

眠れずに30分以上ベッドの中で寝返りを打っているようであれば、 起きて何かほかのことをしましょう。 なぜかというと、しばらくベッドから出ると、脳がリラックスして眠りが襲ってくるそうです。

10 パソコンの電源を落とす

コンピューターの光は、睡眠や目覚めなど「体内のリズム」を調整する脳内の受容体を刺激します。

就寝前の1~2時間はパソコンをシャットダウンして、チャットやメール、 ブログの閲覧などをしないようにしましょう。スマホやタブレットも同様です。

ぐっすり睡眠を得ると、あなたの能力や生産性を高め、1日のあらゆる部分に良い影響が出てきます。最近良く眠れない人は、ぜひ参考にしてみてはいかがでしょう。