更年期によい食べ物 その10

黒豆ごはん

更年期にはどのような食べ物が効くのでしょうか。

ここでは…

①食品名

②その食品にどのような効果があるのか

③その食品を使ってどのような料理ができるのか

…をご紹介しています。

さんま(秋刀魚)

さんま(秋刀魚)は必須アミノ酸をはじめ、貧血防止に効果のある鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA、また骨や歯の健康に欠かせないカルシウム、その吸収を助けるビタミンDも多く含まれており、積極的に摂りたい魚のひとつです。

レシピ:さんまのソテー

―材料(2人分)―

・さんま…2匹

・塩こしょう…少々

・小麦粉…大さじ2

・オリーブ油…大さじ1

・玉ねぎ…1個

・ピーマン…1個

・トマト…1個

・レモン汁…大さじ1

・塩こしょう…少々

―作り方―

1.玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、ざるにあげておく。

2.さんまは水洗いして水気を拭き、前後に半分に切ってから塩こしょうを振り、小麦粉を全体にまぶす。その後、油を熱したフライパンで両面こんがりと焼く。

3.さんまを焼いている間に、トマトは粗みじん切り、ピーマンはみじん切りにする。それを「1」の玉ねぎとあわせ、塩こしょう、レモン汁を入れてよく混ぜる。

4.焼けたさんまを皿にとり、「3」で混ぜあわせた野菜ソースをかけて完成。

白菜

白菜にはしみやそばかすを防ぐビタミンC、水分調節をしてむくみを抑えたり、塩分を体外に排出して高血圧対策をしてくれるカリウム、葉物野菜特有の食物繊維が便通をよくしてくれるといった効果があります。

レシピ:白菜と豚肉のスープ

―材料(2人分)―

・白菜…8枚

・豚もも薄切り肉…150g

・干ししいたけ…2枚

・酒…100cc

・水…200cc(1カップ)

・春雨…10g

・ごま油…小さじ2

・塩…適量

・しょうゆ…適量

―作り方―

1.干ししいたけは水に戻し、薄切りにする。春雨は熱湯でもどしておく。

2.鍋に白菜→豚肉→白菜→豚肉→白菜→豚肉と重ねて入れ、その上にもどしたしいたけを置く。

3.そこに酒を水を入れて沸騰させ、弱火にして白菜がしんなりするまで煮込む。

4.白菜がしんなりしてきたら、もどした春雨を入れる。

5.しょうゆ、しお、ごま油を入れ、味を整えて完成。

黒豆

黒豆は女性ホルモンの代用となるイソフラボンをはじめ、動脈硬化を予防するサポニン、頭皮の血行を良くし、白髪や抜け毛を予防するレシチンやビタミンEなどが含まれている貴重な食品です。

レシピ:黒豆ご飯

―材料(2人分)―

・白米または玄米…1合

・黒炒り豆…1/4合

・水…炊飯器の1合分

・酒…大さじ2

・塩…小さじ1

―作り方―

1.白米または玄米を炊飯器に入れ、水を1合分入れる。

2.それから塩と酒と黒炒り豆を入れて、通常どおりに炊いて完成。

鶏肉

成人女子のタンパク質摂取目安量は、1日50g。鶏ささみ肉100g(ささみ2枚で130gほど)でその半分が摂取できます。タンパク質が不足すると、肌乾燥や、代謝の低下によるむくみや冷えといった症状に表れます。

レシピ:ささみ焼きののカレーヨーグルト風味

―材料(1~2人分)―

・鶏ささみ肉…2枚(130g)

・ヨーグルト…100g

・ケチャップ…20g

・カレー粉・塩こしょう…各少々

―作り方―

1.鶏ささみ肉は側面に包丁を入れて開き、塩こしょうをする。

2.ヨーグルト、ケチャップ、カレー粉を混ぜ、半分にわける。半分は「1」の鶏ささみ肉に下味となるようもみ込んで30分ほどおく。

3.フライパンに分量外の油を少量ひいて熱し、鶏ささみ肉を両面こんがりと焼く。焼いたら皿に盛り付け、「2」で作った残りのソースをかけて完成。

ニラ

ニラには、疲労を回復させるビタミンB1、エネルギー代謝を促進するB2、貧血を予防する鉄分、むくみを解消するカリウム、イライラを鎮めるカルシウム、血液の循環をスムーズにするマグネシウムなど、豊富な栄養素が含まれています。

レシピ:ニラのキムチ漬け

―材料(1~2人分)―

・ニラ…1束

・キムチの素…小さじ2

・塩…少々

―作り方―

1.ニラは3cm幅にカットし、塩をふってしばらくおいておく。

2.ニラから出た水気をふき取り、キムチの素と混ぜて保存容器に入れて漬け込んで完成。

冷蔵庫で3~4保存可能です。そのままでも美味しいおかずとなりますが、もやしと和えたり、チヂミに入れたりしていろいろなアレンジを楽しめます。