更年期によい食べ物 その9

オレンジ

更年期にはどのような食べ物がよいのでしょうか。

ここでは…

①食品名

②その食品にどのような効果があるのか

③その食品を使ってどのような料理ができるのか

…をご紹介しています。

あさり

あさりにはカルシウム・ビタミン類が多く含まれているため、血行を良くし、骨粗しょう症を予防してくれます。

レシピ:カレー風味のあさりスープ

―材料(2人分)―

・あさり…150g

・水煮大豆…100g

・じゃがいも…1/2個

・たまねぎ…1/2個

・カレー粉…小さじ1

・牛乳…1カップ(200cc)

・塩こしょう…適量

・パセリ…適量

―作り方―

1.じゃがいも、玉ねぎは1cm角に切る。あさりは殻をこすりあわせてよく洗う。

2.鍋にじゃがいも、玉ねぎ、水煮大豆、水1カップをいれて、沸騰させ、その後弱火で10分間煮込む。

3.煮込んだら少量の水で溶いたカレー粉、あさりを入れてさらに煮込む。あさりの口が開いたら牛乳1カップを入れて塩こしょうで味を整える。

4.器に盛り、パセリを振って完成。

ヨーグルト

言わずと知れたヨーグルトに含まれる乳酸菌。腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やしてくれるので、整腸作用が期待できます。今回は冷たい飲み物として腸を刺激して、腸の運動を促すラッシーのご紹介です。

レシピ:ラッシー

―材料(2人分)―

・ヨーグルト…200g

・冷凍イチゴ…150g

―作り方―

ヨーグルトと冷凍イチゴをミキサーに入れ、滑らかになるまで混ぜて完成。

いわし

いわしにはDHAやEPAなどの必須脂肪酸が豊富に含まれており、血液をサラサラにしてくれます。また、いわしには脳の働きを良くして認知症を予防する効果や、カルシウムやリンなどの骨を作るために必要なミネラル類が豊富に含まれています。

レシピ:オイルサーディンのサラダ

―材料(1~2人分)―

・オイルサーディン…5尾(40g)

・プチトマト…3個

・粉チーズ…適量

・ベビーリーフ…適量

ドレッシング材料

・オリーブ油…大さじ2

・レモン汁…小さじ1

・しょうゆ…少々

・塩こしょう…少々

―作り方―

1.ドレッシング材料は混ぜてドレッシングを作る。プチトマトは半分にカットする。

2.皿にベビーリーフ、プチトマト、オイルサーディンを乗せ、ドレッシングをかけて粉チーズを振ったら完成。

みかん・人参

β-カロテン豊富な人参にビタミン類が豊かなみかんを一緒に取ることで相乗効果が期待できます。これらはめまいや耳鳴り、動悸・息切れ、ほてり・発汗などに効果があります。

レシピ:人参みかんジュース

―材料(1人分)―

・人参…1/2本

・みかん…2個(なければオレンジジュース100cc)

・水…80cc(オレンジジュースを入れる場合はなし)

―作り方―

1.人参とみかんは皮をむき、人参は2~3cm角にカットする。

2.人参とみかんと水をミキサーに入れて撹拌して完成。

ゴーヤ

ゴーヤは抗酸化作用が強いため、疲労回復が大いに期待できるほか、体のむくみもとってくれる働きもあります。

レシピ:ゴーヤの中華炒め

―材料(2人分)―

・ゴーヤ…1/2本

・塩…少々

・牛肉(薄切り)…120g

・片栗粉…小さじ1

・オイスターソース…大さじ1/2

・酒…大さじ1/2

・しょうゆ…大さじ1/2

・油…大さじ1

・塩こしょう…適量

―作り方―

1.ゴーヤは縦に半分に切る。種をスプーンなどで取り出し、薄切りにしたあと、塩を少々振っておく。牛肉は3cmほどに切って片栗粉をまぶす。

2.オイスターソースとしょうゆと酒を合わせたものに牛肉を入れて下味をつける。

3.鍋に油を入れて熱し、下味のついた牛肉を炒める。

4.牛肉の色が変わってきた頃にゴーヤを投入し、全体に油が回るように炒め、塩こしょうで味を整えて完成。

魚に含まれるタンパク質は健康な体を作る大切な材料です。ヘモグロビンの構成要素となって貧血を予防したり、コラーゲンを生成して肌にハリと潤いを与えてくれたりします。成人女性の1日のたんぱく質摂取目安量は50g。タンパク質が不足すれば機能低下をもたらし、更年期を元気に乗り越えることができません。

レシピ:アジの開きでつくる干物ごはん

―材料(1人分)―

・アジの開き…1枚

・ごはん…1杯分

・黒ごま…適量

・ゆでた枝豆…適量

―作り方―

1.アジの開きは焼いて、身を取り出してほぐしておく。

2.ごはんにほぐしたアジとゆでた枝豆を混ぜ、黒ごまを振って完成。