不眠対策 良い眠りを手に入れるために

良い眠りを手に入れましょう

不眠ぎみの人はコーヒーなどに多く含まれるカフェインに敏感なことが多いようです。カフェインを取り入れると神経細胞の興奮性が高まります。その作用はかなり長く続き、敏感な人の場合、20時間も持続します。

そのような人の場合、昼食の時に飲んだコーヒーの興奮作用が翌朝まで影響することがあります。

カフェインに敏感なことが多い不眠症の人は、半日程度は影響が出ると考えて、飲む時間に注意することができます。

できればコーヒーは朝のみ、もしくは、昼食までが安全ラインです。午後3時以降に飲むと夜中の2時や3時までカフェイン作用で眠れないことがあります。

カフェインの多く含まれるものとして、コーヒー以外にも緑茶や紅茶、コーラ、チョコレートなどがあります。これらも同様に1日の後半に摂り入れるのは避けたほうが良い眠りにありつく率が高くなります。

たばこに含まれるニコチンにもコーヒー同様、覚醒作用があるので喫煙する人は眠る前のたばこは避けたほうがいいでしょう。

静かさ・明るさ・温度

良い睡眠のためには、静かで快適な寝室や自分に合った寝具など、良質の睡眠環境が大切です。特に、静かさ・明るさ・温度には気を使いたいところです。

不眠症の傾向がある人は、音に敏感なことが多く、騒々しい環境ではとても眠ることなどできません。

騒音は不眠の原因になるだけでなく、慢性的なストレスの原因にもなるので、引っ越しなどの際にはよくチェックしたい点です。

明るさについては、寝つきがいい人では、いきなり真っ暗にしても問題ありませんが、寝つきが悪い人の場合、真っ暗にする前に少し薄暗い中間段階の明るさを置いたほうが入眠がスムーズに行えます。

テーブルライトやダウンライトだけをつけて、少し薄暗い部屋で音楽を聞いたり読書をしたりして、眠たくなったら明かりを消すというのも良い方法です。

温度については、部屋の温度が寒すぎるのも眠気の妨げとなりますが、暑すぎるのも寝つきを妨げたり、夜中に目がさめる原因になってしまいます。

入眠儀式

スムーズに眠るために、脳が「これから眠る」と気づくように入眠儀式を行うことが助けになります。

眠るときには、決まった手順や刺激が与えられるようにして、ある条件が整うと、自動的に脳が眠りの態勢に向けて用意を始めるようになるわけです。

自分自身で入眠儀式の内容は考えて決定します。ある場所である一連の行動をすると眠りが来るという習慣をつくってゆくわけです。

そのための役立つアドバイスは、できれば、寝室やベッドは、眠るとき以外は使用しないことです。逆に、他の場所たとえば、リビングのソファーの上やこたつで眠ることも避けます。夜眠るときには、必ず決まった寝室やベッドで眠るというきまりを作るわけです。

寝る前に音楽を聞いたり、読書をする場合でも、寝るとき専用の音楽、寝る前にだけ読む本というようにきちんと決まっている方が脳が記憶しやすいようです。

音楽や読書のほかにも、入浴して体のほてりが落ち着いてきたら床につく、アロマでお気に入りの香りを楽しむ、ホットミルクを飲むといったように、様々な入眠儀式を取り入れることができます。

どんな入眠儀式が自分にあっているのか、人それぞれですから、ピッタリのものを探してみるのも楽しいかもしれません。

寝る時間と起きる時間を一定に

入眠儀式の一環として、また、体内時計のためにも、毎日同じ時間に床に入り、同じ時間に起床するようにしたいものです。いつもより30分、床につくのが遅れるだけでもなかなか寝つけないといったことが生じます。

休日であっても仕事や学校の日であっても同じ時間に寝起きすることは良い睡眠リズムのために大切なことです。

眠るときの姿勢

眠るときの姿勢についてはどうでしょうか。姿勢も大切です。自分の一番眠りやすい姿勢は、目がさめた時の姿勢であることが多いです。人によっては仰向きより横向きの体位のほうが眠りやすいかもしれません。

横向きに眠ると、いびきや睡眠時の気道閉鎖防止にもなり、腰への負担も少ないといったように、医学的なメリットがあります。

また、横向きになって、ひざを曲げ、両足をちぢめるようにして眠るとスムーズにいくのは、胎児のときの姿勢に近いからではないかとも言われています。