不眠対策 アドバイス

良い眠りにつくために

ここでは良い眠りのためにどんなことができるのか、いくつかのアドバイスを考慮します。

時計を見えるところに置かない

眠れないと時間が気になるものです。もう1時間も眠れてないと思うと、あせりやため息につながります。明日のことを考え、このまま眠れないと大変だと思ってしまい、余計に眠りにくくなります。

見えるところに時計があり、カチカチと音と立てていたり、針や文字盤が蛍光色を放っていたりすると目や耳に入ります。時計は暗くした時に存在感が消えるよう、就寝時は眼や耳に入らないものにしましょう。

寝床で考え事をしない

不眠症の人は寝床で考える習慣がある人が多いようです。

抱えている問題や明日の予定、過去のことや将来のことなど、寝床でいろいろと考えるのは睡眠の大敵です。この習慣をやめるだけでも不眠症は改善されることがあります。

「どうせ不眠症で眠れないのだから、何も考えずにいるより、考え事をしたほうが時間の有効利用になる」とお考えでしょうか。

眠りにつきたくないのなら、考え事をたくさんしてもいいのですが、床についた目的は考え事をするのではなく、眠ることです。考え事を始めて、考えれば考えるほど、頭は興奮して冴え、余計に眠れなくなります。

眠れない時は一度起きてみる

ふとんの中でなかなか眠れないと、悶々とし、かえってストレスがたまってしまいます。寝ようとしても目が冴えるばかりで、いっこうに眠れそうにない場合、一度起き、他のことをして過ごすのもひとつの手です。

他のことをしている間に眠気を感じたら再び床につくというわけです。ただしこれは、翌日に体力や気力のいるような仕事などがある場合はお勧めできません。

眠気がくるのを期待してごぞごぞと起きているうちに気づけば明け方になって、睡眠不足と疲労で大変なことになりかねないからです。

そのような場合、たとえ一睡もできなくても、横になって目を閉じておくほうが翌日の体調には有利です。

横になっているだけで心臓への負担は少なくなり、脳はα波の出る休憩状態になり、体を休めることができます。

「今から1日の休息に入る」と脳に認識させる

眠りにつく1時間前にはテレビやパソコンやスマホをやめたいものです。明るい光が覚醒を促進し、眠りとは逆方向の効果になるからです。脳は働いている状態から急に休めても眠りがやってくるまでには時間がかかります。

眠りに向けて脳を休めていくという点では、テレビやパソコンやスマホだけでなく、勉強などで頭をフル回転させることも寝る前には避けたほうがいいでしょう。

「今から1日の休息に入る」と脳に認識させることが大事です。音楽を聞くにしても、曲調の激しいものではなく、静かなクラシックのような静かで歌詞のないものがよいでしょう。

寝酒は逆効果

お酒を飲んだらすぐに眠れるからという理由で寝酒に頼るのはどうでしょうか。実際、アルコールはGABAという抑制性の神経伝達物質に作用する点で一般的な睡眠薬と共通の作用があります。

ただ、アルコールは急激に血中濃度が上昇し、その後、代謝されて血中濃度が下がるという特徴があります。血中濃度が上昇するときに眠たくなるのですが、血中濃度が下がると目がさめやすくなります。

ですから、アルコールは眠りにつきやすいのですが、早く目がさめてしまうという欠点があります。安定した眠りという点で欠点があります。

また、アルコールは依存性が強いため、寝酒ばかりしていると、あっという間に耐性がつきます。そうなると、今までと同じ量では眠れなくなるため、アルコールの量を増やさないと眠れません。

アルコールの飲み過ぎは、翌日の体調や気力に影響するばかりか、うつ状態、肝臓障害、肥満、高血圧、糖尿病、痛風など他の多くの疾患を助長させてしまいます。

ですから、眠るためにアルコールに頼るのであれば、自分に合った睡眠薬を用いるほうがまだ害が少ないのです。