うつ病の予防や改善のためにできる4つのこと

日光を浴びる

うつ病の予防や改善のために自分でできることがあるでしょうか。ここでは4つのことを取り上げています。

①太陽の光をたっぷりと浴びる

うつ病の人の中には日照時間や気温の変化の影響を受ける「季節性」の方が多くいます。季節性のうつ病でなくても、人間は太陽の光を一定量浴びないと不健康になります。

人間の身体は体内時計によって自動的に管理されています。体内時計は毎日の快適な睡眠だけでなく、元気に一日を過ごすことができるよう身体を調整してくれます。

この体内時計をスムーズに運行させるために重要なのは、一日のうち、最初に太陽の光を浴びる時間や日光を浴びる量です。

できれば午前中のうちに、できるだけ太陽の光を浴びたり、外の光が入る明るい部屋で過ごすことが体内時計を正しく保ち、体に必要な程度の日照を得ることに役立ちます。毎日少しでも太陽の光を浴びるよう心がけましょう。

②孤独感に注意

うつ病を改善したり、防ぐ上で大切なのは、孤独感に注意することです。現代でも集団で暮らす民族は社会的に強い絆を保ち、孤独や孤立とは無縁の生活を送っています。彼らの中にはうつ病はほとんど見られません。

しかし、日本をはじめ、科学文明の進んだ現代において、一人で生活、または家族で暮らしていても孤独を感じる人は増加する一方です。

家族であれ、友人であれ、何でも打ち明けることができ、困ったときには支えになってくれるような人が身近に一人いるだけで、人生の悲しい出来事や困難が生じた時に、うつ病になる危険は大幅に減少すると言われています。

逆に言うと、自分の周りにそのような人が誰もいない場合、倒れてしまう可能性が大いに増大してしまいます。誰にも相談できずに一人苦しみ、やがて耐えられなくなって発病してしまうわけです。

ですから、孤独感に注意しましょう。孤独もある程度は有用ですが、度を超えると害をもたらします。人との関わりが難しい場合にはペットを飼うことが助けになる場合もあります。

③運動をする

体を動かすことにはうつ症状を改善する効果があることが知られています。

たとえば、週に3日30分歩くだけで抗うつ薬に匹敵する改善効果があるだけでなく、抗うつ薬を投与されたケースと比較して、再発率が3分の1にとどまったという報告があります。

週に3日、30分というのはなかなか大変ですから、自分の可能な範囲で、できると思う種類の運動でも十分役立ちます。散歩やジョギング、軽いサイクリングなど、戸外で行なえるなら太陽の光を浴びることも合わせて効果があります。

④魚を食べる

狩猟民族にうつ病は少ないと言われていますが、その要因の一つは食べ物にあるとみられています。その中でも近年注目されているのがオメガ3脂肪酸です。

このオメガ3脂肪酸をよく摂取している国々ではうつ病の発症率が低いというデータもあります。抗うつ薬で改善が見られなかった患者群にオメガ3脂肪酸を投与したところ、7割もの患者に改善が見られたという臨床結果もあります。

オメガ3脂肪酸の中でもうつ病の予防、改善に重要なのはEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)です。これらは人間の体内では生成できないため、体外からの摂取が必要です。

EPAとDHAはサバ、サンマ、イワシなど青魚やマグロの脂身等に豊富に含まれています。牛、豚、鶏肉に比べて魚が食べられる食生活から遠ざかっている傾向はうつ病社会を作り上げている一因ということもできるでしょう。意識して魚を取り入れるようにしましょう。

魚を毎日食べることができれば理想ですが、現実問題として難しい場合、サプリメントやフイッシュオイルなどで補充することもできます。効果が出るまでには個人差があり、1週間~1ヶ月と言われています。

このような食品栄養面からうつ病対策を考慮するとき、コストは抗うつ薬に比べて安価で、副作用も少なく、効果をある程度期待できるので、是非取り入れてみたい選択肢の一つです。